بطاقة المراجعة
الاسمرامي
العمر٣٦ سنة
الوزن١١٧٫٧ كجم
الطول١٨٩ سم
BMI٣٣٫٠
الوزن المستهدف٩٠ كجم (الهدف الأول ١٠٦ كجم)
أهلاً رامي 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من وجبتين سلطات مشبعة وسناك، تساعدك تنزل دهون وتحافظ على عضلك مع نشاطك. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش½ كوب (١١٠ جم) · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥗 وجباتك سلطات
- وجبتين باليوم وبينهم سناك. السلطة فيها خضار كثير + مصدر بروتين (بيض أو تونة أو دجاج) + خبز بر محمّص بالكمية المكتوبة. حمّص الخبز بالفرن بدون زيت.
⚠️ تنبيه البيض
- لا يُفضّل تزيد البيض يوميًا عن الكمية المكتوبة، وبيضتين كاملة باليوم بالكثير. لا تختار سلطة البيض بالوجبتين بنفس اليوم، ونوّع بين التونة والدجاج.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والقرفة والهيل والثوم والليمون والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّل الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
🏃 النشاط
- ساعة نشاط يوميًا أو يوم بعد يوم (مشي سريع أو نادي)، والأفضل تضيف تمارين مقاومة مرتين بالأسبوع عشان تحافظ على عضلك.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والقهوة والشاي بدون سكر. ونم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)